Operación Pretemporada: Tu rutina de gomas y cargas preparando la próxima temporada.

 

Esperamos que estéis disfrutando al máximo de las vacaciones, de la playa, de la piscina y, sobre todo, de ese merecidísimo descanso. Después de una temporada intensa de competiciones, exámenes de grado y entrenamientos duros, parar por completo durante un mes es totalmente necesario para que el cuerpo y la mente se recuperen. ¡Buen trabajo!

Sin embargo, el verano avanza y la nueva temporada ya asoma por el horizonte. Sabemos que da un poco de pereza pensar en sudar ahora mismo, pero los buenos resultados se construyen con el trabajo diario aun estando de vacaciones, no te acomodes en “modo pausa" todo este tiempo, trabaja el descanso activo y  este es el momento perfecto para reactivarte

Plan de Entrenamiento Estival (4 Semanas)

Hemos tomado alguna de los trabajos realizados en otras ocasiones para aquellos que no queréis parar del todo.Mientras tanto, os dejamos esta rutina combinada de fuerza, agarre y coordinación técnica de Judo (Ashi-Waza y Seoi-Nage) para hacer en casa. Solo necesitas unas gomas elásticas, una barra de dominadas alguna barra donde colgarte y unas mancuernas ligeras.

 

1. Guía de Ejercicios con Gomas

Sigue este esquema gráfico para realizar los ejercicios dinámicos e isométricos de la rutina:

 

 

2. Planificación de Cargas Semanal

Sigue esta progresión estas semanas para ir ganando forma de manera progresiva y llegar al inicio de la temporada:en en buena forma. Necesitarás gomas , mancuernas si no tienes carga alguna garrafa con agua que te servirá de peso, discos o peso plano para hacer la pinzas.

Elemento / Ejercicio	Semana 1 (Base)	Semana 2 (Fuerza-Resistencia)	Semana 3 (Agarre Tela)	Semana 4 (Potencia)
TRABAJO TÉCNICO • Péndulo de barridos(O kuri ashi barai y de ashi barai) • Amago barrido + Seoi-Nage • Sombras dinámicas	Foco en la técnica perfecta del giro y pie en cuchara.	Pausa abajo de 2 segundos en la entrada de Seoi-Nage.	Máxima velocidad de manos usando la goma.Usa gomas muy flexibles y puedes aumentar intensidad poniéndolas dobles.	Máxima explosividad y latigazo en el desequilibrio (Kuzushi).
ISOMÉTRICOS (Tu tabla) • 1º Prono / 4º Lateral / 9º Planchas	3 series x 25 seg. (Descanso: 45 seg)	3 series x 35 seg. (Descanso: 45 seg)	3 series x 30 seg. (Descanso: 30 seg)	3 series x 20 seg. (Ir directo a 5 flexiones rápidas)
TRACCIÓN (Barra / Pesas) • Dominadas / Colgadas / Remo	• Dominadas: 4 x 6 • Colgada: 3 x 20 seg. • Remo: 3 x 12 reps.	• Dominadas: 4 x 8 • Colgada: 3 x 30 seg. • Remo: 3 x 12 (lento)	• Dominadas: 4 x 8 • Colgada: De judogi viejo 3xMáx. • Remo: 3 x 15 reps.	• Dominadas: 4 x 5 (rápidas) • Colgada: 2 x máx. tiempo • Remo: 3 x 10 (explosivo)
DINÁMICOS SUPERIOR (Tu tabla) • 2º Deltoides / 5º Pectorales • 7º Tríceps / 8º Pectoral / 10º Trapecios	3 series x 15 reps (Ritmo controlado)	3 series x 15 reps (Bajada lenta en 4 segundos)	3 series x 18 reps (¡Poner toalla o judogi en la goma!)	3 series x 12 reps (Fase de estiramiento explosiva)
DINÁMICOS INFERIOR (Tu tabla) • 3º Gemelos / 6º Cuádriceps • 11º Abductores / 12º Glúteos	3 series x 15 reps (Ritmo normal)	3 series x 15 reps (Mantener 2 seg arriba)	3 series x 20 reps (Ritmo constante y fluido)	3 series x 12 reps (Extensión explosiva de piernas)
AGARRE (Mancuernas / Discos) • Granjero / Muñeca / Pinza	• Granjero: 3 x 30 metros • Muñeca: 3 x 12 reps. • Pinza: No aplica	• Cargar con mancuernas o unas garrafas de agua y nos desplazamos con la carga en peso muerto 3 x 40 metros • Muñeca: 3 x 15 reps. • Pinza: No aplica	• Cargar con mancuernas o unas garrafas de agua y nos desplazamos con la carga en peso muerto: Mancuerna con judogi 3x30m • Muñeca: 3 x 15 reps. • Pinza sobre un peso disco de mancuerna peso leve: 3 x 20 seg.	• Cargar con mancuernas o unas garrafas de agua y nos desplazamos con la carga en peso muerto: 3 x 30m (peso máximo) • Muñeca: 3 x 10 (rápido) • Pinza sobre un peso disco de mancuerna peso leve: 3 x 25 seg.

 

3. Distribución de los 3 Días de Entrenamiento

No hagas todo el mismo día. Divide tu rutina en 3 sesiones alternas (ej. Lunes, Miércoles y Viernes) para asegurar un descanso óptimo:

 

LUNES (Día 1) Foco: Core, Tracciones e Inferior	MIÉRCOLES (Día 2) Foco: Empujes, Brazos y Agarre	VIERNES (Día 3) Foco: Hombros, Piernas y Barra
• Calentamiento (10 min) • Péndulo de barridos y amago + Seoi-Nage • Isométricos (1º, 4º, 9º) • Remo al pecho con barra ligera • Dinámicos Inferior (11º, 12º) • Vuelta a la calma	• Calentamiento (10 min) • Coordinación de barrido en L • Sombras dinámicas con mancuernas • Dinámicos Superior (5º, 7º, 8º) • Cargar con mancuernas o unas garrafas de agua y nos desplazamos con la carga en peso muerto y  trabajo de rotación muñeca con carga. • Vuelta a la calma	• Calentamiento (10 min) • Amago barrido + Seoi-Nage y Péndulo • Dominadas asistidas y Colgadas • Dinámicos (2º, 3º, 6º, 10º) • Agarre de pinza con discos • Vuelta a la calma

Se trata simplemente de hacer un poquito cada día, con cabeza y escuchando a vuestro cuerpo, para que la vuelta en septiembre no sea un golpe tan duro.

Id a vuestro ritmo, adaptando los ejercicios con lo que tengáis por casa y, sobre todo, disfrutad del proceso sin agobios. Cada pequeño esfuerzo de ahora os ayudará a empezar la temporada con más seguridad y confianza.

Muchísimas gracias por estar siempre ahí y por formar parte de esta gran familia que es el Club Tomoe. Cuidaos mucho estas semanas, seguid disfrutando del verano y nos vemos muy pronto en el tatami.

¡Nos vemos muy pronto con las pilas cargadas y listos para darlo todo!

¡ Nos vemos en los tatamis!